L’échauffement : plus que la simple préparation

Ayant travaillé à travers des sports d’équipe et individuels, et maintenant dans le contexte tactique, une chose ressort constamment : la qualité de l’échauffement est très variable, et elle ne devrait pas l’être. Il est bien établi, tant en science qu’en pratique, qu’un échauffement efficace améliore la performance ultérieure, et qu’il devrait donc être étroitement lié aux exigences de la session à venir. Bien que la variation de contenu entre les domaines soit compréhensible, la variation de qualité ne l’est pas. Ci-dessous, je présente les fondements scientifiques d’un échauffement efficace, ainsi que plusieurs éléments pouvant le faire passer d’une simple formalité de routine à un véritable outil de développement de l’athlète.

Un échauffement efficace entraîne des changements significatifs sur les plans thermique, neural et métabolique (1). La méthode RAMP est une approche couramment utilisée et appuyée par des données probantes pour structurer ce processus. (2) :

• Augmente (Raise): fréquence cardiaque et température musculaire
• Active: Groupes musculaires clés requis pour la séance
• Mobilise : les articulations clés à travers des amplitudes de mouvement dynamiques et multidirectionnels.
• Potentialise : faire progresser l’intensité graduellement afin que les athlètes soient pleinement prêts pour les exigences à venir.

Chaque composant a un but distinct. Par exemple, augmenter la température musculaire accroît la disponibilité du glycogène et la vitesse de développement de la force. Une augmentation de seulement 1°C a démontré qu’elle améliore la performance à l’exercice de 2 à 5% (1). La température musculaire augmente rapidement avec le début d’un exercice modéré avant d’atteindre un état stable après environ 15 à 20 minutes, ce qui constitue une référence utile pour la durée de l’échauffement.

La potentialisation post-activation (PAP) sous-tend la phase de potentialisation. La PAP désigne l’amélioration aiguë de la performance musculaire qui suit une activation neuromusculaire maximale ou sous-maximale. Classiquement, cela implique des exercices chargés à haute intensité comme les squats à 85% de 1RM ou plus, qui ont démontré qu’ils améliorent la performance des sprints et des sauts ultérieurs. Bien que l’accès à la salle de musculation soit rarement possible en contexte d’échauffement, des alternatives comme les exercices balistiques comme les sauts ont également démontré qu’elles améliorent les rendements neuromusculaires (3). La conclusion pratique est simple : l’échauffement doit se terminer par des efforts intenses qui reflètent les exigences de la séance à venir.

Il est aussi important de noter que la qualité de l’échauffement ne se limite pas à la puissance ni à la vitesse. Les échauffements de haute intensité peuvent améliorer la cinétique de consommation

d’oxygène (VO₂) et prolonger le temps jusqu’à l’épuisement lors de tests aérobiques, à condition de prévoir une récupération suffisante avant le début de la portion active de la séance (1).

Au final, tous ces effets peuvent être obtenus avec peu ou pas de matériel. Le facteur déterminant est de s’assurer que la bonne intensité est appliquée au bon moment. Voici une série de questions utiles qu’un entraîneur peut se poser pour évaluer son échauffement :

• L’intensité augmente-t-elle progressivement tout au long de l’échauffement?
• Qu’est-ce que l’échauffement révèle sur la préparation de l’athlète qui peut influencer la séance?
• Les athlètes maintient-ils leur préparation physiologique ou refroidissent-ils entre l’échauffement et le premier effort?
• Le temps de transition entre l’échauffement et le premier effort est-il bien géré?

Si ces bases sont en place, l’échauffement devient une plateforme pour bien plus qu’une simple préparation.

La surcharge progressive est l’un des principes fondamentaux de l’entraînement. À mesure que les systèmes physiologiques s’adaptent à un stress donné, le stimulus doit être augmenté afin de favoriser des gains continus en force, en condition physique et en habiletés techniques (4). Ce principe s’applique tout autant à l’échauffement.

Si la séance principale fait l’objet d’une surcharge progressive au fil du temps, l’échauffement devrait évoluer lui aussi. Un échauffement adapté à la première semaine d’un bloc d’entraînement n’est pas le même que celui nécessaire pour préparer adéquatement un athlète à la huitième semaine. Les entraîneurs devraient considérer l’échauffement comme une composante intégrée dans la planification globale de l’entraînement, et non comme un rituel isolé qui demeure inchangé pendant que tout le reste évolue.

Cela signifie aussi qu’il faut utiliser l’échauffement de façon intentionnelle. Si un athlète progresse, les niveaux d’effort relatifs devraient rester constants malgré l’augmentation de la production. L’échauffement n’est pas un moment pour se laisser aller; c’est une occasion de développer la qualité à chaque séance.

Au-delà de la préparation physique, l’échauffement est sans doute la meilleure occasion pour un entraîneur d’évaluer la préparation de l’athlète. Cela commence par des conversations simples, en demandant aux athlètes comment ils se sentent, en notant leur énergie et leur attitude. Dans les petits groupes, cela se produit généralement de façon organique. Dans de grandes équipes, les entraîneurs doivent parfois intégrer cela de façon intentionnelle.

Tout aussi importante est l’évaluation visuelle de la qualité des mouvements. Les entraîneurs devraient choisir des exercices d’échauffement qui, en plus de préparer physiquement les athlètes, mobilisent les patrons moteurs les plus pertinents pour la séance (4). En athlétisme, les entraîneurs expérimentés peuvent identifier des problèmes potentiels à partir de quelque chose d’aussi subtil qu’un mouvement de bras lâche ou le son d’une frappe de pied. Ce niveau d’observation n’est possible que lorsque les exercices sont choisis avec intention.

D’autres sports devraient appliquer la même logique. Les entraîneurs de sports d’équipe peuvent intégrer des mouvements de changement de direction ou de courbes en plus de la course en ligne droite. Les entraîneurs de natation peuvent inclure des exercices uniquement pour les bras ou les jambes pour isoler des mouvements spécifiques. Le principe est le même : isoler les mouvements pour les observer clairement, plutôt que d’essayer d’évaluer d’un coup des actions complexes du corps entier.

Avec des groupes plus nombreux, l’évaluation individuelle devient plus difficile mais reste réalisable. Diviser les athlètes en unités plus petites pour des exercices spécifiques permet une observation plus rapprochée. Alternativement, un entraîneur peut choisir de se concentrer sur trois à cinq athlètes particulièrement préoccupants lors d’une séance, une approche ciblée qui garantit que ceux qui ont besoin d’attention la reçoivent, sans perturber le rythme du groupe.

Un échauffement bien conçu équilibre spécificité et variété. Bien que les exercices devraient principalement refléter les exigences de la prochaine séance, inclure une gamme plus large de stimuli garantit que les athlètes sont exposés à des mouvements qui seraient autrement absents du plan d’entraînement.

Les exercices accessoires et complémentaires sont souvent omis à la fin des séances d’entraînement, où la fatigue et la pression du temps nuisent à la qualité. Les placer à l’échauffement règle ce problème. Ils sont réalisés lorsque les athlètes sont frais et engagés, et leurs bienfaits se retrouvent dans la session principale.

Il y a des tendances qui valent la peine d’emprunter selon les disciplines. Les entraîneurs de sports d’équipe, par exemple, intègrent de plus en plus les sprints à l’effort maximal sur différentes distances lors de l’échauffement. Ce qui est moins souvent pris en compte, c’est le volume et le repos que les entraîneurs de sprint prescrivent autour de ces efforts. La qualité compte bien plus que la quantité. Un ou deux sprints vraiment maximaux par séance, accumulés de façon constante sur une saison, offriront beaucoup plus de valeur que plusieurs répétitions à moitié faites.

Les entraîneurs sportifs individuels font face à un défi différent. La précision requise dans les sports techniques (athlétisme, natation, gymnastique) mène souvent à des échauffements très répétitifs et étroitement ciblés. Bien que les exercices techniques soient essentiels, les entraîneurs devraient réfléchir à ce qui se perd à cause de la monotonie. Introduire des jeux et des compétitions à petit niveau

dans l’échauffement ajoute de l’imprévisibilité, exige une prise de décision sous pression et, peut-être surtout, tend à augmenter l’engagement et le plaisir des athlètes presque immédiatement.

Le volleyball avec un ballon médicinal avant une séance de lancer du poids. Water-polo avant une séance de natation. Cela peut sembler inhabituel, mais les bénéfices physiologiques et psychologiques sont réels. Des entraîneurs prêts à poser la question « De quoi mes athlètes n’en ont-ils pas assez? » Je ne manquerai pas de réponses créatives.

L’échauffement n’est pas une formalité, c’est le premier stimulus d’entraînement de chaque séance. Lorsqu’il est structuré avec une intensité appropriée, une surcharge progressive, un dépistage réfléchi et une variété pertinente, l’échauffement fait bien plus que simplement préparer les athlètes à la suite. Il améliore la qualité du mouvement, guide les décisions de l’entraîneur et contribue, au fil du temps, à former de meilleurs athlètes.

La norme devrait être non négociable. L’échauffement mérite la même intentionnalité et la même planification que tout autre élément du programme d’entraînement, car, à bien des égards, il donne le ton à tout ce qui suit.

1. McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, et al. Warm-up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications. Sports Med. 2015;45(11):1523-1546.
2. Jeffreys IJ. Warm up revisited–the ‘ramp’ method of optimising performance preparation. Prof Strength Cond. 2007;6(44):12-18.
3. Gil MH, Neiva HP, Alves AR, et al. Does the inclusion of ballistic exercises during warm-up enhance short distance running performance? J Sports Med Phys Fitness. 2020;60(4):501-509.
4. Dallinga JM, Benjaminse A, Lemmink KAPM. Which screening tools can predict injury to the lower extremities in team sports? Sports Med. 2012;42(9):791-815.