Written by: Brandon Holder
Les premiers répondants, notamment les policiers, les pompiers et les services préhospitaliers d’urgence, travaillent dans des environnements physiquement exigeants et psychologiquement stressants. De longues périodes de 12 heures, des troubles du sommeil, un stress psychologique et des exigences physiques imprévisibles peuvent affecter progressivement la santé physique, la santé mentale et la longévité de carrière (1).
Au cours d'une carrière complète, ces exigences s'accumulent. Les blessures musculosquelettiques, la fatigue, la diminution de l'activité physique et de mauvaises habitudes de récupération peuvent réduire significativement la performance au travail et la qualité de vie (2).
La préparation physique ne peut pas éliminer tous les facteurs de stress associés au métier, mais un entraînement bien conçu peut aider les premiers répondants à développer une meilleure résilience, une plus grande capacité à tolérer les exigences physiques du travail et une préparation physique durable tout au long de leur carrière.
Exigences du travail :
Il est difficile de quantifier précisément les exigences auxquelles font face les premiers répondants, en raison du caractère imprévisible de leur métier. Les longs quarts de travail, l’exposition à des événements traumatiques, le port prolongé d’équipement, pouvant généralement varier d’environ 20 à 45 kg selon la profession, les horaires de sommeil perturbés et les efforts physiques soudains et intenses contribuent tous à l’accumulation du stress lié au travail (3).
Il est important de souligner que ces exigences évoluent tout au long d’une carrière. Une personne récemment diplômée de l’académie peut tolérer l’entraînement et la récupération différemment d’un travailleur expérimenté ayant accumulé plusieurs années d’usure physique. Les entraîneurs doivent donc tenir compte à la fois des exigences liées au métier et de l’individu devant eux.
Erreurs fréquentes à l’entraînement :
La longévité sur le terrain ne se construit pas par des méthodes d'entraînement extrêmes, mais par un entraînement durable, adaptable et bien dosé qui répond à leurs besoins uniques.
Cela dit, plusieurs premiers répondants ne sont pas freinés par un manque de motivation, mais plutôt par une approche d’entraînement qui ne correspond pas aux réalités de leur métier. L’entraînement met souvent trop l’accent sur le conditionnement à haute intensité, la fatigue excessive et des volumes
d’entraînement inutilement élevés, tout en négligeant la récupération, la progression et la durabilité à long terme.
Pour favoriser la réussite à long terme, l’entraînement doit s’adapter aux réalités du mode de vie et du travail. Les programmes doivent être flexibles, efficaces sur le plan du temps et viser à améliorer la performance physique sans ajouter de stress, de fatigue ou de courbatures inutiles.
Principes d'entraînement pour la longévité :
Voici quelques-uns des points communs abordés lors de la formation des premiers intervenants pour adopter une approche axée sur la longévité :
Sélection des exercices :
Il n’y a pas d’exercice obligatoire que tous les premiers répondants doivent absolument effectuer. Le choix des exercices devrait d’abord être guidé par les objectifs de la personne, son historique de blessures, ses capacités physiques, son niveau d’expérience et son contexte d’entraînement, plutôt que par l’imposition d’exercices qui ne sont pas nécessairement appropriés ou durables à long terme.
En dehors d’un programme général de préparation physique, certains premiers répondants peuvent devoir réussir un test d’aptitudes physiques obligatoire, par exemple dans le cadre d’un processus de sélection ou d’un retour au travail. Dans ce contexte, les entraîneurs peuvent aider les individus à mieux se préparer en intégrant un travail plus spécifique aux tâches évaluées, ou en ajoutant des tests ciblés en dehors du programme d’entraînement général.
Cela dit, les programmes d’entraînement devraient tout de même cibler des schémas de mouvement fondamentaux, comme le squat, la charnière de hanche, la poussée, le tirage, le transport de charge et la rotation, tout en tenant compte des variations d’exercices possibles. L’objectif n’est pas de forcer un exercice précis, mais plutôt d’entraîner le schéma de mouvement de façon efficace, sécuritaire et adaptée à la personne.
Voici quelques exemples d'exercices que j'ai utilisés avec succès pour correspondre à chaque modèle, mais sans s'y limiter, :
- Squat : squat avant avec barre, squat gobelet, variantes de squat à la boîte
- Charnière de hanche : soulevé de terre roumain avec haltères, balancement avec kettlebell, tirage entre les jambes à l’élastique
- Poussée : développé à la landmine, développé couché avec haltères, développé au-dessus de la tête avec kettlebell
- Tirage : traction en prise supination, tirage horizontal avec haltères en appui ventral, tirage inversé
- Transport de charge : marche du fermier, transport au-dessus de la tête, transport en prise serrée contre la poitrine
- Rotation : rotation à la landmine, lancer rotationnel avec ballon médicinal, rotation diagonale à l’élastique
Entraînement complet :
Un entraînement axé sur le corps complet est souvent plus efficace qu’une répartition traditionnelle par groupes musculaires. Cette approche permet une plus grande flexibilité dans la planification, une meilleure récupération et une exposition plus fréquente aux schémas de mouvement fondamentaux.
En raison des horaires imprévisibles, il est inévitable que certaines séances soient manquées ou, à tout le moins, écourtées. Une programmation corps complet permet de maintenir un travail régulier des qualités physiques et des mouvements essentiels, malgré l’imprévisibilité du quotidien, et ce, à long terme.
Un exemple de journée d'entraînement pourrait ressembler à ceci :
| Exercise | Séries x répétitions |
|---|---|
| 1A.) Goblet Squat | 4 x 8-10 |
| 1B.) Transport en prise serrée contre la poitrine | 4 x 20 mètres |
| 2A.) Soulevé de terre roumain avec haltères | 3 x 8-10 |
| 2B.) Tirage inversé | 3 x 10-12 |
| 3A.) Pompe lestée | 2 x autant de répétitions que possible |
| 3B.) Montées sur banc alternées | 2 x 5 de chaque côté |
| 3C.) Rotation à l’élastique | 2 x 8 de chaque côté |
*Note: Effectuer les exercices ayant le même numéro, par exemple 1A.) et 1B.), l’un à la suite de l’autre avec un repos limité entre les mouvements, puis prendre 1 à 2 minutes de repos entre les séries.
Échauffement :
L’échauffement est un élément essentiel lorsqu’on pense à la longévité de carrière des premiers répondants. Au-delà des bénéfices physiologiques, l’échauffement peut aussi servir de transition mentale vers l’entraînement. Pour plusieurs premiers répondants, il peut s’agir d’un des rares moments de la journée pour décompresser et diriger leur attention ailleurs.
Un échauffement intentionnel, axé sur la mobilisation musculaire, l’activation et le travail des tissus mous, peut faciliter ce processus.
Sur le plan physique, l’échauffement représente aussi une occasion de cibler plusieurs zones fréquemment blessées, raides ou moins mobiles chez les premiers répondants, notamment les épaules, les hanches et la région lombaire.
Un exemple d’échauffement pourrait ressembler à ceci :
| Exercise | Séries x Répétitions |
|---|---|
| Rouleau en mousse au milieu du dos | 1 x 30-60 secondes |
| Fessiers en rouleau de mousse | 1 x 30-60 secondes |
| Fente inversée vers étirement du cou-de-pied + Rotation | 1 x 10 de chaque côté |
| Les Blackburn menteurs | 1 x 10 |
| Pont des fessiers | 1 x 10 |
| Planche latérale | 1 x 20 secondes de chaque côté |
| Slams rotationnels Medicine Ball | 1 x 5 de chaque côté |
Entraînements adaptés au temps :
Les entraîneurs qui travaillent avec des premiers répondants devraient prioriser la compréhension des horaires de travail et de leurs effets, puisqu’ils contribuent fortement aux limites observées en matière de santé, de récupération et de performance dans ce type de métier (4). Qu’une personne travaille des quarts de 24 heures, des rotations de 12 heures, de nuit, de soir ou de jour, chaque horaire comporte des considérations particulières lorsqu’on prescrit un plan d’entraînement.
Plusieurs organisations offrent du temps consacré au mieux-être, permettant au personnel de s’entraîner pendant leur quart de travail. Il s’agit d’un privilège important, mais les entraîneurs doivent tout de même rester conscients des limites liées au volume d’appels, au manque de personnel et à la disponibilité de l’équipement.
Les programmes d’entraînement doivent s’adapter aux réalités de l’horaire des premiers répondants. Même si des séances traditionnelles de 60 minutes peuvent être idéales, des progrès significatifs peuvent aussi être réalisés avec des séances bien structurées de 20 à 45 minutes.
L’utilisation de supersets, de giant sets et de structures d’entraînement efficaces sur le plan du temps peut améliorer l’adhésion, tout en maintenant une bonne qualité d’exécution. La capacité d’ajuster le volume d’entraînement et la durée des séances selon le niveau de fatigue, les exigences du quart de travail et le temps disponible est essentielle pour favoriser la constance à long terme. Ces expositions plus courtes, mais régulières, peuvent souvent mener à de meilleurs progrès et à une meilleure adhésion à long terme.
Modifier au besoin :
L’entraînement devrait permettre une certaine autorégulation selon l’état de préparation de la personne et les facteurs de stress liés au travail. L’utilisation de méthodes comme l’échelle de perception de l’effort, soit le RPE, ou les répétitions en réserve, soit le RIR, peut aider les individus à ajuster l’intensité de façon appropriée sans devoir abandonner complètement la séance.
La majorité des exercices principaux devraient être prescrits autour de 7 à 8 sur l’échelle RPE, ou environ 2 à 3 répétitions en réserve. Cette approche est utilisée pour plusieurs raisons, mais surtout parce que les premiers répondants doivent demeurer physiquement prêts à intervenir à tout moment. Les entraîneurs devraient faire preuve de prudence avec un entraînement constamment réalisé à l’extrémité supérieure des échelles d’intensité, en raison de l’augmentation possible des courbatures musculaires et de la fatigue neurologique, qui peuvent nuire à la performance au travail, particulièrement lorsque l’entraînement est effectué pendant un quart de travail.
Cette approche permet à l’entraînement de demeurer productif, même durant les périodes de mauvais sommeil, de stress élevé ou d’augmentation de la charge de travail.
Conclusion
La longévité des premiers répondants ne se construit pas à travers des entraînements extrêmes ou une vision à court terme. Elle se développe plutôt grâce à des principes d’entraînement constants, durables et adaptables, qui tiennent compte des réalités du métier.
Les entraîneurs devraient utiliser la préparation physique pour améliorer la capacité des premiers répondants à accomplir leur travail, tout en soutenant leur santé à long terme, bien au-delà de leur carrière.
L’objectif n’est pas simplement de survivre à la carrière, mais de demeurer capable, fonctionnel et en santé longtemps après sa fin.
References:
- Bevan MP, Priest SJ, Plume RC, Wilson EE. Emergency First Responders and Professional Wellbeing: A Qualitative Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022; 19(22):14649. https://doi.org/10.3390/ijerph192214649.
- Gray SE, Collie A. The nature and burden of occupational injury among first responder occupations: A retrospective cohort study in Australian workers. Injury. 2017;48(11):2470-2477. doi:https://doi.org/10.1016/j.injury.2017.09.019.
- Saari A, Lockie R, Orr RM, Muhlbauer D, Dawes J, Paavola T. Load Carriage for Emergency Responders Strength & Conditioning Journal. 2022;45(4):475-480. doi:10.1519/SSC.0000000000000768
- Marvin G, Schram B, Orr R, Canetti EFD. Occupation-Induced Fatigue and Impacts on Emergency First Responders: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2023; 20(22):7055. https://doi.org/10.3390/ijerph20227055
Brandon Holder, BS, CSCS*D, RSCC
Brandon Holder, B. Sc., CSCS*D, RSCC, est un préparateur physique qui possède de l’expérience dans le sport universitaire, auprès de clientèles comme les policiers, les militaires et les premiers répondants, ainsi que dans le milieu du conditionnement physique général. Il privilégie une approche pratique et axée sur la performance, avec pour objectif de développer des personnes physiquement préparées, solides et capables de répondre aux exigences de leur sport, de leur travail ou de leur quotidien. Son approche vise également à faire le pont entre les connaissances issues de la recherche et leur application concrète sur le terrain.
Brandon occupe actuellement le poste de coordonnateur de la préparation physique au sein du service de police du comté de Fairfax. Dans ce rôle, il conçoit et met en œuvre des initiatives de conditionnement physique visant à améliorer la performance, la santé et le mieux-être à long terme des policiers. Avant de travailler dans le milieu policier, il a travaillé dans le sport universitaire, où il a accompagné des athlètes de plusieurs disciplines et de différents niveaux de performance.
Au-delà de son travail sur le terrain, Brandon partage régulièrement ses connaissances par des conférences, des présentations et des publications portant sur la préparation physique et la santé des premiers répondants. Il a aussi participé à des compétitions de dynamophilie et d’homme fort, des expériences qui ont contribué à sa vision de l’entraînement et de la performance. Aujourd’hui, il poursuit son engagement auprès de la communauté des premiers répondants en proposant des solutions pour favoriser la santé, la performance et le mieux-être à long terme.
